La préparation physique hors saison en 10 exercices

Avant de commencer, si vous vous demandez encore pourquoi dédier quelques heures par semaine à la préparation physique et bien, voici plus bas, selon lui, quelques bonnes raisons. Rappelez-vous que ces raisons sont aussi bonnes pendant la saison de vélo où on diminuera le temps consacré à la préparation physique, mais où on en maintiendra tout de même un peu !  

La première raison, peut-être la plus importante, c’est pour votre santé globale et la prévention de blessures. Le vélo est sport incroyable, mais étant un sport répétitif et dans lequel notre position de base amène des déséquilibres musculaires, il est important de faire autre chose que du vélo. Gagner en amplitude articulaire à des articulations telles que la hanche, les épaules et les genoux peut prévenir beaucoup de problèmes et de visites chez les professionnels de la santé. L’auto-massage et les étirements sont là pour ça ! De plus, on peut compter sur la préparation physique pour renforcir certains muscles qui vous aideront à maintenir une posture optimale et ainsi prévenir des douleurs de fin de sortie (ex : bas du dos, avant-bras, haut du dos, épaules).  

La deuxième bonne raison, c’est un gain en performances. Avec l’entrainement en préparation physique, on a le potentiel de devenir plus fort, plus rapide, plus endurant et plus puissant. En vélo, le tout se transpose avec un rythme général plus élevé lors de nos sorties, avec la capacité d’encaisser de plus gros chocs, avec l’endurance de maintenir un rythme plus élevé tout au long d’une longue descente ou encore avec le pouvoir de sprinter jusqu’à la boisson d’après sortie encore plus vite ! Ça fait rêver non !? 

Dernier point à considérer : il est important de se rappeler qu’il n’existe pas d’exercice magique. Un exercice devient bénéfique seulement s’il est bien exécuté et bien prescrit. Il est donc important de se référer à un professionnel de l’activité physique pour valider la bonne exécution des mouvements proposés et de voir comment intégrer efficacement ces exercices dans votre programme d’entrainement.  

1. «Thruster» avec élastique genou et bande élastique 

Complet en étant potentiellement autant cardiovasculaire que musculaire, cet exercice est autant intéressant en fin d’échauffement qu’en corps de séance. L’ajout d’un élastique autour des genoux augmentent l’activation des fessiers en rotation externe à la jambe ; un complément parfait pour ceux dont les genoux ont tendance à rentrer vers l’intérieur lors d’un squat !  

2. «Waiters bow» avec élastique genou 

Permettant de comprendre la composante d’auto-grandissement et d’une colonne en décharge, cet exercice est très utile pour votre posture autant en salle de gym que sur le vélo. L’objectif étant de maintenir tout au long du mouvement les 4 précieux points de contact du bâton : le derrière de la tête, la colonne entre nos deux omoplates, nos doigts qui touchent autant le bâton que le bas de notre dos et finalement notre crête iliaque (haut de nos fesses). À intégrer lors de l’échauffement.  

3. Tabata : 8 x 20 ON / 10 OFF. Mountain climber.  

Méthode d’entrainement populaire, l’entrainement Tabata permet d’optimiser vos gains cardiovasculaires. Allez en ligne et trouvez-vous un chronomètre déjà programmé pour un entrainement Tabata et le tour est joué ! Plusieurs exercices se prêtent bien à cette méthode tels que le rameur, le vélo stationnaire, les thrusters, la corde-à-sauter et plus encore ! Les périodes d’effort se font à haute intensité et les repos de 10 secondes à l’arrêt complet. Ici, on a choisi le mountain climber pour sa demande complète au niveau du bas du corps, du haut du corps et même de gainage.  

4. Deadlift avec BB, DB, KB 

Un exercice classique mais dont efficace pour le renforcement de la chaine postérieure incluant le bas du dos et les ischio-jambiers ainsi qu’en bonus, le développement de votre force de préhension (aka la force à tenir vos poignées) ! Peut très bien se faire autant avec un élastique, des poids libres, un kettlebell ou une barre. Commencez léger afin de bien maitriser la technique !

5. Push up + hop 

Un autre classique mais cette fois-ci avec une petite touche spécifique. Assurez-vous d’avoir fait suffisamment de push ups réguliers avant cette variante afin d’avoir la force et l’endurance nécessaire ainsi qu’une amplitude de mouvement fonctionnelle car dans cette version proposée, on développe de la puissance et une amplitude de mouvement beaucoup plus restreinte.  

6. Tirade verticale en position fléchie 

Être en mesure de bien tirer sur le guidon est aussi fort utile en vélo de montagne. C’est ce que vous développerez dans cet exercice en favorisant une prise en pronation (paumes de mains vers le sol), une largeur de mains similaire à celle sur votre guidon (à l’extérieur de vos épaules) et une position de tronc proche de celle sur votre vélo. Il ne vous reste juste qu’à tirer la barre à votre poitrine.  

7. Crunch antéversion-rétroversion 

En apparence tout simple et pas si difficile, si vous les exécutez de la bonne manière, au terme d’une vingtaine de répétitions, vous sentirez vos abdominaux bien brûler ! La clé relève de bien mobiliser son bassin dans le mouvement. Et attention, ceci n’est pas un redressement assis, vous aurez au maximum les omoplates qui se décollent du sol. Lorsque vous avez le dos au sol, ayez votre bassin en antéversion et lorsque les omoplates se décollent du sol, changer la position de votre bassin vers la rétroversion.  

Prescription : 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions 

8. Intervalles 30-30.  

  2 à 4 séries de 6 à 10 intervalles de 30 secondes d’effort à haute intensité (Z5) avec 30 secondes de repos actif à faible intensité (Z2) inter-répétition et 4 minutes de repos actif à faible intensité (Z1) inter-série. Alterner une série à basse cadence (60 à 75rpm) et une série à haute cadence (95 à 110rpm) pour développer différentes techniques de pédalage.  

Les intervalles de 30-30 sont simples et efficaces. Ils contribuent à développer votre puissance aérobie maximale. Cela vous aide à monter une côte plus rapidement et de mieux gérer la demande cardiovasculaire d’une descente d’enduro. Ils se font très bien sur tout type de vélo stationnaire ou d’appareil cardio-vasculaire.  

9. Foam roller. Bandelette ilio-tibiale (ITB) et tenseur du fascia lata (TFL).  

À côté du fait que prononcer des deux mots vous vont paraitre d’un vrai connaisseur de l’anatomie humaine, ces exercices sont très pertinents pour prévenir les blessures de sur usure due au mouvement répétitif du coup de pédale. L’auto-massage devrait faire parti de votre routine d’entrainement au même titre que vous étirer. Pour masser la bandelette, diriger le rouleau sur le côté de votre cuisse (où se trouve la couture de votre pantalon). Pour le TFL, dirigez-vous vers la poche de votre pantalon sur la face avant et latérale de votre hanche.  

10. Étirement en FNP. Fessiers.  

Un autre beau mot à intégrer dans une discussion sur la préparation physique : facilitation neuromusculaire proprioceptive. Une méthode d’étirement où on voit rapidement des gains d’amplitude de mouvement grâce à son alternance entre une période de contraction volontaire du muscle qu’on étire suivi d’une période de relâchement. Dans le cas présent, on cible les muscles fessiers. À la contraction volontaire, on cherchera à amener notre jambe vers l’extérieur en forçant contre notre bras. Au relâchement, on utilisera notre bras pour tirer un peu d’avantage notre genou vers notre épaule opposée.  

  4 cycles de 3sec contraction / 2sec relâchement par côté